朝起きると腰が痛くて辛いという症状はありませんか？実は、夜寝ている間の姿勢によっては腰痛を起こしやすくなることがあります。そこで、腰部脊柱管狭窄症の方がどのような姿勢で寝れば腰が痛くならないのでしょうか。

この記事を読むことで、朝起きたときに感じる腰痛を楽にすることができますますので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。

脊柱管狭窄症の腰痛はなぜ起きる？

脊柱菅狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）とは、その名の通り、「脊柱管（せきちゅうかん）」という部位が「狭窄（きょうさく）＝間がすぼまって狭いこと」をする疾患です。背骨の腰の部位でこの状態が起これば、”腰部”脊柱菅狭窄症と診断されます。

脊柱管とは、椎骨（背骨）が連なってできたトンネル状の管のことを言います。管の中には脳から続く脊髄神経が収まっています。

脊柱管狭窄症とは、神経の背中側にある靭帯が分厚くなったり、椎間板（椎骨と椎骨の間のクッション）が突出してヘルニアとなったり、あるいは骨そのものが変形したりすることで脊柱管が狭くなった状態のことを指します。脊柱管が狭窄すると中を走る神経が圧迫されることもあります。

脊柱管狭窄症は頚椎（首の骨）か腰椎（腰の骨）に発症することが多い疾患です。頚椎に生じた場合には、手足のしびれや動かしにくさを自覚するようになります。例えば、首の場合には、お箸が使いにくい、字が書きにくい、ボタンが掛けにくいといった腕や指の動かしにくさを感じます。

腰椎の脊柱管狭窄症では、腰から下のしびれや痛みが出現します。歩いているとお尻や足に痛みやしびれを感じ、休むと楽になります。また歩くと再び痛くなる、間欠跛行(かんけつはこう) と呼ばれる症状が特徴的です。

朝起きると腰が痛い原因

日本人の平均睡眠時間は7時間42分といわれています。（※1）私達は、１日のうち、かなり長い時間をベッドや布団の中で過ごしています。腰に持病をお持ちの方は、普段活動しているときの姿勢が悪いとすぐに腰が痛くなりますが、寝ているときも同じです。

寝ているときの姿勢によっては腰の筋肉や神経に負担がかかり、朝起きたときに腰の痛みを強く感じます。他にも以下の原因で朝起きたときに腰痛が起きることがあります。

原因①筋肉の緊張

長時間同じ姿勢で寝ていると、それだけで筋肉の血液循環量が低下し、筋肉は緊張してしまいます。結果的に筋肉に痛みを生じることになります。

原因②冷え

特に外気温が低い時期は寝ているときに体が冷えてしまい、痛みを生じることがあります。特に、布団から出やすい肩周囲や首周りは冬になると冷えやすく、肩や首の痛みが増悪することもあります。

原因③疾患

主に、腰部脊柱管狭窄症、腰椎圧迫骨折後、腰椎椎間板ヘルニア等によって腰痛が起きます。程度によっては腰の痛みだけしか症状がないものから、神経症状（ももの裏がピリピリしたり、鋭い痛みがある）も伴うこともあります。。その他、上記の疾患よりも症例は少ないですが、骨髄炎、膵炎、がんなどでも腰痛が起きる場合があります。

原因④寝返りが少ない

私達は、無意識に寝返りをすることで、姿勢の不均衡や全身の筋肉の緊張を微調整しているといわれています。腰の痛みがある方は、寝返りの際も腰を捻る動作によって痛みが生じます。よって、寝返りの回数が減るため、腰が痛くなりやすくなるという悪循環が生じます。また、マットレスが柔らか過ぎると体が沈み込み、寝返りする回数が減ることもあります。

原因⑤ストレス

大勢の前で話をするときなど、精神的に緊張したあとに肩が凝った、という経験はありませんか？精神的に緊張している状態が続くと、全身の筋肉も過剰に緊張してしまいます。精神的なストレスで腰周りの筋肉の緊張も高くなりやすく、腰痛を誘発することがあります。

（※1参考）厚生労働省e-ヘルスネット

脊柱管狭窄症の腰の痛みが楽になる寝相（寝る姿勢）とは？

脊柱管狭窄症は、反り腰になると症状が増悪することが知られています。腰を反らせると脊柱管が更に狭くなり、痛みやしびれが出やすくなるのです。なので、歩いているときでも痛みやしびれが出てくると、腰を丸めて休憩すると神経の通りが良くなり、再びしばらく歩けるようになります。

寝ているときでも同様で、腰を反らせる姿勢（仰向けやうつ伏せ）を取ると症状が現れやすくなります。

仰向け

基本的に、仰向けは腰が反りやすい姿勢のため、腰部脊柱管狭窄症の方にはおすすめできない寝相です。仰向けで寝ると、時間とともに腰の部分のマットレスが沈み込み、反り腰になる場合があります。普段、仰向けで寝ていて朝の腰痛に悩んでいる方は、マットレスが柔らかすぎる可能性も考えられます。昨今の市販されているマットレスは柔らかさを謳うものが多いですが、腰椎脊柱菅狭窄症がある方には比較的向きません。

さらに、仰向けで寝る時に膝を曲げるか、伸ばすかでも腰の反り具合は変わります。膝を曲げると骨盤から腰を曲げることができ、腰に優しい寝相となります。逆に膝を伸ばして仰向けで寝ると骨盤から腰が反ってしまうため、腰痛が出やすくなってしまいます。

うつ伏せ

うつ伏せは仰向けよりもさらに腰が反りやすい姿勢のため、おすすめできません。さらに、自然と頸部も上（寝ているときは前）を向く姿勢になるため、頚椎にも負担が大きい寝相です。肩こりや首の痛み、頸部の脊柱菅狭窄症や頚椎症を誘発する可能性もあります。

横向き

腰部脊柱管狭窄症の方におすすめなのは、横向きで寝る姿勢です。体を丸める姿勢は腰が反りにくく、痛みを誘発しにくくなります。

具体的に腰部脊柱管狭窄症の方が取ると良い寝相（寝方）について説明します。

まず、仰向けで膝を曲げます。曲げた両膝の間にクッションやバスタオルを丸めたものを軽く挟みます。そのままゆっくりと膝から倒し、横向きになります。このとき、腰だけを捻ると痛みが出やすいので、体が”一本の棒”になったイメージで膝から”コロン”とゆっくり横向きになります。寝相のイメージとしては、”胎児”の寝相が最も腰に優しい姿勢になります。

まとめ

腰部脊柱管狭窄症で朝起きたときに腰が痛くて辛いという方は比較的たくさんいらっしゃいます。腰部脊柱菅狭窄症は腰を反らす姿勢を取ることで神経の通りが悪くなり、痛みやしびれが増悪します。寝ているときも同じで、仰向け、うつ伏せでなると腰が反りやすく、痛みが出やすくなります。また、マットレスが柔らか過ぎると腰が反る原因になります。

朝方の腰痛を軽くするためには、横向きで膝を曲げた姿勢で寝ることをおすすめします。膝の間にクッションやバスタオルを丸めたものを挟むと良いでしょう。寝相として、”胎児の寝相”が最も腰に優しい姿勢になります。朝の腰の痛みで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。